Consejos para aumentar tu rendimiento mental

Mientras lees esto, probablemente ya estés mentalmente cansado.

Tienes trabajo, responsabilidades, una larga lista de cosas por hacer, relaciones de las que ocuparte, etc. Quieres rendir al máximo, pero ¿qué puedes hacer? El mundo moderno está diseñado para dejarte mentalmente exhausto y fatigado.

Es difícil concentrarse y rendir al máximo cuando millones de pensamientos pasan por tu cabeza. Cuando tu energía mental ya está absorbida por varias demandas pequeñas, no tienes capacidad para procesar otra tarea muy exigente.

Si bien puede parecer que estés atascado y no haya solución, tengo buenas noticias para ti. Al igual que puedes entrenar tus músculos para que se vuelvan más fuertes, puedes entrenar tu mente para aumentar tu capacidad de mantenerte enfocado para desempeñarte eficazmente.

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Todos los días, estás entrenando tu cerebro para que se concentre o lo estás entrenando para que se distraiga. El primero te da abundante energía mental para afrontar tareas de alta exigencia. Este último te hace estar más fatigado y agotado mentalmente.

Ser capaz de usar tu corteza prefrontal de manera efectiva es el billete de ida para una carrera o negocio exitoso. Porque aumenta tu creatividad y tus habilidades para resolver los problemas. Si puedes hacer eso, prosperarás. Harás más cosas (en menos tiempo), aprenderás más rápido y te desempeñarás mejor mientras ganas más dinero.

Con el tiempo, tu capacidad mental aumentará y no necesitarás usar mucha fuerza de voluntad. Lo que encuentras desafiante ahora se volverá facil. Todo porque sabrás gestionar tu energía mental.

Entonces, si estás listo para decir adiós a la temida fatiga mental en tu vida diaria mientras mejoras tu rendimiento, comencemos.

La ciencia detrás del agotamiento mental

Todos hemos experimentado que nuestro cerebro se cansa cada vez más y nos lleva al agotamiento. Entonces, ¿eso significa que tu mente se cansa al igual que tus músculos cuando haces ejercicio?

Si bien tu cerebro no es un músculo, es un órgano que requiere energía. Tu cerebro utiliza la glucosa como fuente principal de energía, que se convierte en trifosfato de adenosina (ATP). Cuando usas una gran cantidad de energía del cerebro, los niveles de glucosa bajan y conduce al bloqueo de la dopamina (un neuroquímico necesario para la motivación y para sentirse bien). Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine , esto hace que sea menos probable que te concentres en tu tarea.

Ahora puedes estar pensando que la solución es tan simple como tragar glucosa para tu cuerpo, pero es un poco más complicado que eso. Es cierto que comer alimentos o beber cafeína aumenta la dopamina , pero no recargarán tu cerebro como tu teléfono se recarga cuando lo enchufas.

Según Gary Figiel, MD , cuando estás mentalmente cansado, el flujo de sangre a tu cerebro y su actividad eléctrica disminuye. Él dice que hay cuatro pasos para que tu cerebro obtenga energía:

  1. La glucosa debe estar disponible en la sangre.
  2. La glucosa debe ser transportada eficientemente dentro de las células.
  3. La glucosa debe entrar en la mitocondria.
  4. La mitocondria debe producir ATP.

Cuando alguno de estos pasos no funciona correctamente, experimentas agotamiento mental. Además de eso, si experimentas demasiados factores estresantes (lo cual es bastante común en estos días), los niveles elevados de cortisol pueden empeorar las cosas, lo que puede provocar agotamiento.

Entonces, ¿qué puedes hacer con la fatiga mental y el agotamiento? ¿Cómo haces que tu cerebro rinda al máximo? Puedes evitar que eso suceda o puedes administrarlo sobre la marcha. Estas son las mejores maneras de hacerlo:

Cómo superar la fatiga mental

1. Delega a tus ganglios basales

La región de los ganglios basales del cerebro almacena las rutinas, los hábitos y el comportamiento repetitivo en tu vida. Evita que la corteza prefrontal se esfuerce por tomar pequeñas decisiones, ya que nos hace hacer las cosas en piloto automático. De esta forma, tu cerebro ahorra mucha energía para realizar tareas cerebrales o novedosas.

Así que manten un horario y sigue rutinas, rituales, hábitos, sistemas, procesos y listas de verificación para preservar la energía de tu cerebro y hacer que funcione mejor.

2. Usa tus «horas pico»

Encuentra las horas pico en las que tu cerebro rinde al máximo y aprovecha ese estado mental . Para la mayoría de las personas, es bien temprano por la mañana, al final de la mañana o al final de la noche. También es importante no esforzarse durante las horas no pico porque solo consumirá más energía y disminuirá tu rendimiento.

3. Maneja tu estrés y carga mental

Según Melanie Greenberg, Ph.D., autora del libro The Stress Proof Brain , “no estamos programados para usar la ‘función ejecutiva de orden superior’ todo el tiempo”, dice. Estas tareas podrían ser las tareas difíciles obvias que tu cerebro necesita realizar o también podría ser una combinación de pensamientos que tu mente necesita procesar.

Y cuando el cerebro combina una mayor carga mental con muchos factores estresantes, tiene la receta perfecta para el agotamiento . La razón de esto es que la región de la corteza prefrontal (PFC) del cerebro, que procesa funciones cognitivas de alto nivel, no puede funcionar bien bajo estrés.

Entonces, lo mejor que puedes hacer para preservar tu energía mental es controlar tus niveles de estrés. Si bien hay tantas técnicas de relajación, una práctica regular de meditación es una de las mejores maneras de mejorar el manejo del estrés.

 

4. Disminuye tus entradas

Otra cosa que tu corteza prefrontal no puede hacer es realizar múltiples tareas. Solo puedes cambiar de una tarea a otra muy rápido, pero cuanto más lo haces, más energía tienes que gastar de tu cerebro.

Ahora es fácil para mí decir “¡deja de hacer múltiples tareas, maldita sea!”, pero tú y yo sabemos que hoy lo hacemos sin siquiera darnos cuenta. E incluso cuando no lo hacemos, siempre estamos de puntillas para rendirnos ante las distracciones a medida que nuestra capacidad de atención se acorta.

Entonces, una mejor manera de dejar de sentirse abrumado es disminuir la cantidad de entradas que recibe a la vez para que su corteza prefrontal pueda hacer bien su trabajo. Discutiremos más sobre la eliminación de distracciones en el último punto.

5. Pon primero lo primero

Realiza primero la tarea mentalmente más exigente mientras tu cerebro aún está fresco. Si lo guardas para más tarde, tu cerebro ya estara cansado de todas las entradas y demandas que tuvo que procesar antes.

6. Maneja tus pensamientos y emociones

Cambiar tus pensamientos y manejar tus emociones son dos metahabilidades que puedes adquirir para reducir el agotamiento mental. La rumiación puede eliminar lo mejor de ti, ya que sigue cambiando tu enfoque hacia pensamientos repetitivos que a menudo son negativos.

Ser demasiado duro contigo mismo y ser perfeccionista son dos de esos ejemplos en los que se hace más difícil pensar con claridad.

Recuerda que habrá días buenos y días malos en el desempeño de tu cerebro. Cuando sea un buen día, disfruta del viaje y utilízalo para tu bien. Cuando sea un mal día, no seas demasiado duro contigo mismo y deja que tu mente descanse.

7. Planificar y ejecutar por separado

No los planees y ejecutes al mismo tiempo. Recuerda que tu cerebro odia cuando tienes que lidiar con demasiadas tareas al mismo tiempo. Y cuando lo haces por separado, haces un mejor trabajo en ambas tareas. Así que haz que sea más fácil para tu cerebro manteniendo la «planificación» y la «acción» separadas.

También puedes agrupar tareas similares por lotes o crear días temáticos para evitar cambiar de un tipo de tarea a otra con frecuencia. Esto te ahorrará una gran cantidad de tu capacidad intelectual.

8. Mantén un estilo de vida saludable y siéntete motivado

Sé que sabes que llevar un estilo de vida saludable es bueno para ti. Pero en caso de que necesites otra razón para concentrarte en tu salud, la tienes. Porque el ejercicio, la alimentación saludable, la hidratación, la respiración profunda y un sueño de buena calidad pueden mejorar drásticamente la función de su cerebro y reducir la fatiga mental. Aumentan la producción de dopamina para que te sientas bien y motivado .

Incluso 10 minutos de «subir escaleras» pueden ser más energizantes que la cafeína, como se ha encontrado en algunos estudios. Por lo tanto, tómate «descansos para moverte» a lo largo del día para evitar los efectos perjudiciales de estar sentado durante mucho tiempo.

Y la forma definitiva de eliminar la fatiga mental y prevenir el agotamiento es dormir bien por la noche, como se muestra en muchos estudios. La Fundación Nacional del Sueño recomienda entre 7 y 9 horas de sueño para la mayoría de los adultos. Pero también es importante concentrarte en la calidad de su sueño. Cuando no duermes bien, también puedes tomar una siesta corta para mejorar tu rendimiento durante el día.

 

9. Date plazos cortos

Cada vez que te sientes a realizar una tarea abrumadora (la que requiere mucho esfuerzo mental), ponte una fecha límite y cuando alcances esa fecha permitete descansar para despues volver a retomar la tarea. De esa manera, tu mente se mantendrá alerta y activa ya que tratará el problema como urgente.

10. Gana la guerra contra las distracciones

No distraerse es sin duda la pieza más grande del rompecabezas para preservar su energía mental. Cada vez que te distraes, gastas energía extra para lidiar con el nuevo estímulo y luego para volver a la tarea en cuestión.

Las distracciones rompen el estado de flujo que es crucial para un trabajo profundo y enfocado . Como resultado, te desempeñas mal y te sientes mentalmente cansado. Entonces, ¿cuál es la solución? Debes ganar la batalla antes de que comience. Eso significa que debe evitar distraerse. Así es cómo:

A) Mantenga una lista de distracciones

Cada vez que sientas la necesidad de distraerte de la tarea que tienes entre manos, anótalo para tratarlo más tarde y que tu cerebro pueda dejar de procesarlo. Luego, cuando sea el momento adecuado, recompénsese lidiando con los elementos de la lista de distracciones uno por uno.

B) Tomar descansos a propósito

No puedes pedirle a tu cuerpo que corra al máximo esfuerzo durante una cantidad infinita de tiempo. Tu cuerpo necesitaría un descanso para recuperarse para el próximo sprint. De la misma manera, no puedes pedirle a tu cerebro que se concentre o que realice tareas exigentes todo el tiempo. Necesitas descansos breves y conscientes que es mejor dejar vacíos o llenarlos con algo que relaje la mente (como mirar lindos cachorros). Un estudio ha demostrado que incluso los descansos de menos de un minuto ayudan a las personas a mantenerse concentradas mientras realizan tareas exigentes si ven videos de perros durante los descansos.

Otro tipo de descanso es un descanso divertido donde todo está permitido. Lo importante es apagar el «modo trabajo» y entrar en el «modo de reproducción». Podría significar pasar tiempo con amigos y familiares, ver televisión, navegar por Internet, leer un libro, etc. Estos suelen ser largos descansos y se elimina la carga trabajo para que pueda recuperar su corteza prefrontal.

C) Identificar los desencadenantes

Identifica de dónde viene la distracción. Como explica Nir Eyal en su libro Indistractable, los desencadenantes pueden ser internos o externos.

Pregúntate: ¿las distracciones provienen de las personas que te rodean? ¿De tu entorno (digital o físico)? ¿De tu mente? ¿O por la mala gestión de tus tareas y tiempo?

Para evitar las distracciones provenientes de las personas, puedes crear límites saludables y hacerles saber cuándo estás disponible y cuándo no. Evita reuniones innecesarias y aprende a decir no a las demandas entrantes con las que no puedes comprometerte, para que puedas concentrarse en lo que estás haciendo ahora (usa tu energía mental sabiamente).

Consejo adicional: Usa auriculares que bloqueen el ruido (incluso si no estás escuchando nada). De esa manera, no solo es menos probable que la gente te moleste, sino que también te ayudará a desempeñarte mejor, ya que no habrá conversaciones molestas.

Para evitar las distracciones provenientes de tu entorno, puedes eliminar las notificaciones, activar el modo «no molestar» mientras trabajas, ocultar el teléfono de tu vista, diseñar tu entorno para apoyar la tarea en cuestión, etc. Además, ordena y organiza ambos: Tu vida digital y física regularmente para evitar que ocurra el caos en primer lugar.

Para evitar que las distracciones provengan de tu mente, identifica la fuente y trata con ellas en un momento predefinido. Los bucles abiertos y los pensamientos o emociones mal manejados crean tales distracciones, por lo que es mejor dedicar tiempo a ellos regularmente para que puedas dar lo mejor de ti en el momento presente. Y si te distraes con pensamientos aleatorios, probablemente se deba a que asocias la tarea actual con el dolor, por lo que quieres escapar de la situación. En ese caso, cambia tu percepción o haz más divertidas tus tareas .

Consejo adicional: lleva un diario y practica la meditación consciente regularmente para ponerte en contacto con la fuente de tus pensamientos y emociones.

Para evitar las distracciones derivadas de la mala gestión, crea un sistema de productividad que funcione para ti. No importa qué aplicación o herramientas uses para eso, encuentra lo que funciona para ti y sigue manteniendo y mejorando ese sistema.

Consejo adicional: Prueba estos planificadores para seguir un marco que ya funciona para otros. Solo elige uno y comienza.

A veces, pierde la batalla para ganar la guerra

Hemos recorrido un largo camino. Aquí están los últimos tres recordatorios que quiero dejarte:

Ceda a las distracciones: Sí, has leído bien. A veces, perderás una batalla y te distraerás. Esta bien. Mientras te mantengas alerta y te prepares para la próxima vez, no necesitas sentirte fracasado por la batalla perdida. Concéntrate en ganar la guerra aprendiendo de tus fracasos y realizando pequeñas mejoras.

Tómalo con calma: Implementa un cambio a la vez. La mejora gradual es mejor que tratar de presionar demasiado a tu cerebro. Al igual que tus músculos se adaptan al entrenamiento de fuerza para volverse más fuertes, tu cerebro se adaptará a demandas más altas para ayudarlo a desempeñarse mejor y recuperarse más rápido.

¿Fuera de forma? Recuperar: A veces, sentirás que te has descarrilado. Te sentirás peor y tu rendimiento bajará. Esa es una señal de que necesitas recuperarte al máximo. Ve a divertirte o tómate un tiempo libre. Da un paso atrás para poder avanzar dos pasos.

Ya sea que te des cuenta o no, eres un atleta mental. Tu trabajo es desbloquear el potencial de tu mente para que puedas aprovecharlo al máximo. Como resultado, te desempeñarás mejor, te sentirás mejor y te mostrarás mejor ante tus seres queridos.
La oración de la serenidad: cómo encontrar la serenidad en tu vida diaria.

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