7 ejercicios de respiración para ayudarte a conciliar el sueño más rápido

Articulo de Omneshealing

 

Agrega uno (o todos) de estos ejercicios de respiración a su rutina nocturna antes de acostarse para un sueño profundo.

Excepto los dos primeros, todos estos ejercicios se pueden realizar tumbados boca arriba en la cama, con los ojos cerrados.

1. Respiración meditativa

Para una breve meditación, antes de acostarte, siéntate con la espalda recta y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante.

Alarga progresivamente tus respiraciones. Para la primera exhalación, cuenta hasta uno. Luego cuenta hasta dos, luego tres y hasta cinco. Después de tu quinta exhalación, sostenida por una cuenta de cinco, comienza de nuevo en uno. Al mantener este patrón, mantienes tu mente enfocada en tu respiración en lugar de en la ansiedad.

Medita durante al menos 10 minutos.

2. Respiración nasal alterna

Hay una razón por la que jadeamos cuando nos emocionamos o nos ponemos nerviosos. La respiración bucal estresa tu cuerpo, mientras que la respiración nasal mantiene tu cuerpo en un estado estable y más relajado.

Sintoniza tu respiración nasal con esta técnica de control de la respiración de yoga conocida como Nadi Shodhana. Sentado, inhala por una fosa nasal mientras bloqueas suavemente la otra presionando tu dedo contra ella. Cuando exhales, suelta el dedo y respira por la otra fosa nasal, bloqueando la fosa nasal opuesta.

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3. Respiración diafragmática

Con una mano apoyada en la parte inferior de tu abdomen y la otra en tu pecho, toma cinco respiraciones profundas, inhalando mientras cuentas hasta tres, luego exhalando mientras cuentas hasta tres.

Despeja tu mente enfocándote en la forma en que tu mano sube y baja de acuerdo con sus inhalaciones y exhalaciones.

4. Visualización de la respiración

Al inhalar, imagina que el aire entra por tu nariz, atraviesa todo tu cuerpo y vuelve a salir. Imagínalo viajando a través de todos tus músculos, hasta los dedos de los pies y de las manos, antes de que vuelva a salir durante la exhalación.

Centrarse en tu respiración activa tu sistema parasimpático, animándolo a calmarse, relajarse y bajar tu ritmo cardíaco en preparación para dormir.

5. 4-7-8 Respiración relajante

Primero, coloca la lengua de modo que la punta descanse contra esa cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores. Mantenla allí durante todo el ejercicio.

Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras lo haces. Luego cierra la boca e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete. Exhala por la boca, haciendo de nuevo un sonido de silbido, pero esta vez hazlo mientras cuentas hasta ocho. Repítelo tres veces más. Si no puedes contener la respiración durante todo el tiempo al principio, está bien. Lo importante es la proporción, así que cuenta más rápido hasta que puedas llegar a respiraciones más lentas.

Si practicas esto diligentemente dos veces al día durante dos meses, ¡comenzarás a quedarte dormido en un minuto!

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6. Respiración prolongada

Cuando tu cuerpo está estresado, respira más rápido para tomar más aire. Engáñalo hacia un estado de relajación exhalando más tiempo del que inhala.

Inhala contando hasta tres, luego exhala contando hasta seis. Siéntete libre de cambiar los números que cuentas, pero la idea es tener una exhalación prolongada en comparación con tu inhalación. La respiración lenta y profunda como esta, conocida como respiración pranayama, restablece tu sistema nervioso autónomo.

7. Respiración de abeja zumbadora

Conocido por los yoguis como «Brahmari», la palabra sánscrita para abeja, creas un zumbido durante este ejercicio de respiración.

Inhala profunda y lentamente por la nariz, luego exhala con la misma lentitud, usando la garganta para hacer un zumbido mientras lo haces. Mientras exhalas, tápate los oídos con los dedos índices para aumentar realmente el efecto y concentrarte en el zumbido.

Trishna patnaik

Terapeuta de arte y sanadora, Mumbai

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